Fitness

So trainieren Sie in Intervallen mit hoher Intensität, ohne zu laufen


Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad und eine Stoppuhr, um intensive Intervallübungen durchzuführen.

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Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Fitnessroutine zu verbessern, ist das Intensiv-Intervalltraining (HIIT) möglicherweise Ihr Ticket. HIIT ist eine Art von Training, das wiederholte Intervalle maximaler Anstrengung gefolgt von kurzen Erholungsphasen verwendet. Es gibt unbegrenzte Möglichkeiten, HIIT-Routinen zu erstellen, da es keine festgelegten Regeln für die Anzahl der Intervalle oder die Dauer der einzelnen Arbeits- und Erholungsperioden gibt. Während das Laufen häufig für Intervalltraining verwendet wird, glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass es die einzige Möglichkeit ist, HIIT zu verwenden. In Wirklichkeit gibt es eine Reihe von Aktivitäten, mit denen Sie HIIT in Ihren Trainingsablauf integrieren können.

1.

Fahrrad fahren. Egal, ob Sie mit einem Rennrad im Freien oder mit einem stationären Trainer im Freien radeln, das Fahrrad ist ein hervorragendes Werkzeug für HIIT. Wenn Sie im Freien sind, bieten Hügel ein perfektes Terrain für natürliche Intervalle. Anstatt runter zu rasen und sich leicht einen Hügel hinauf zu drehen, stehe auf und greife ihn an. Erholen Sie sich dann, während Sie nach unten fahren. Führen Sie zeitgesteuerte Sprints durch, gefolgt von kurzen Erholungsphasen, wenn Sie mit dem Fahrrad oder mit dem Fahrrad unterwegs sind. Sie können die Länge und Anzahl der Intervalle bestimmen. Wenn Sie jedoch eine echte Herausforderung suchen, versuchen Sie, zehn Intervallgruppen zu absolvieren, die aus einem 60-Sekunden-Sprint und einer anschließenden 60-Sekunden-Wiederherstellung bestehen.

2.

Maximieren Sie Ihre Anstrengungen mit Cardio-Geräten wie Ellipsentrainern oder Treppensteigern. Die meisten Cardio-Geräte verfügen über integrierte Intervallprogramme, bei denen Sie lediglich die Trainingsdauer auswählen müssen. In vielen dieser Programme können Sie auch die Intervalllänge und -anzahl anpassen. Wenn Sie Ihre Stoppuhr bevorzugen, wählen Sie eine manuelle Einstellung und führen Sie die Intervalle unter Ihrer eigenen Anleitung durch. Versuchen Sie, Ihr Training zwischen 15 und 30 Minuten zu halten. Cardio-Geräte eignen sich hervorragend zur Durchführung von Pyramidenintervallen, bei denen jedes nachfolgende Intervall etwas länger als das erste ist. Sobald Sie die Hälfte Ihres Trainings erreicht haben, führen Sie das längste Intervall durch. Beginnen Sie danach, jede Intervalllänge zu verringern, sodass Ihr letztes Intervall der Länge Ihres ersten entspricht.

3.

Verwenden Sie Intervalle mit Krafttraining. HIIT kann bei jeder Art von Krafttraining eingesetzt werden, indem leistungsstarke, intensive Sets mit minimalen Ruhezeiten kombiniert werden. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich auf die Zeit anstatt auf die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz zu konzentrieren. Führen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang Wiederholungen einer Übung mit mäßigem bis schwerem Gewicht durch. Dann 30 Sekunden ruhen lassen und wiederholen.

4.

Erklimme die Stufen in einem örtlichen Stadion. Steigen Sie so schnell wie möglich auf die Spitze des Stadions. Drehen Sie sich um und lassen Sie sich erholen, wenn Sie nach unten zurückkehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft, wie Sie möchten.

5.

Funktionstraining integrieren. Plyometrics, Kettlebells und Medizinballübungen sind alles wirksame Hilfsmittel für HIIT. Übungen wie Box-Jumps, Kettlebell-Swings und Medizinball-Würfe verleihen HIIT eine andere Note und sorgen für ein unglaublich intensives Training.

Spitze

  • Wenn Sie ein HIIT vom Widerstandstyp ausführen, müssen Sie nicht wiederholt dieselben Übungen durchführen. Sie können mehrere verschiedene Übungen in einem Intervall anstatt jeweils einer Übungsart kombinieren. Zum Beispiel könnten Sie 20 Sekunden Box-Jumps, 60 Sekunden Liegestütze und 30 Sekunden Beinheben ausführen, gefolgt von 60 Sekunden Pause als ein vollständiges Intervall. Werden Sie kreativ und haben Sie Spaß. Denken Sie auch daran, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Herzfrequenz zu senken und sich während der Erholungsphasen so weit wie möglich zu erholen. Je mehr Sie sich in diesen Pausen erholen können, desto intensiver können Sie das nächste Arbeitsintervall ausführen.

Warnung

  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. HIIT ist möglicherweise nicht für alle geeignet, insbesondere nicht für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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